Comment gérer des émotions fortes ?

« Je l’ai insulté sous le coup de la colère. »
« Son visage était déformé par le chagrin. »
« Elles étaient mortes de peur. »
« Il a détruit sa famille par vengeance. »

Les émotions sont des moteurs puissants, capables d’alimenter des actions extrêmes. Si la vengeance n’existait pas, nous n’aurions jamais assisté à la quête furieuse de la Mariée dans son iconique combinaison jaune prête à tout braver pour éliminer Bill. Cependant, convenons-en : mieux vaut que ces drames restent dans le domaine de la fiction sous peine de perdre leur qualité divertissante.

Mais alors, comment gérer nos émotions fortes pour éviter qu’elles ne prennent le contrôle de notre réalité ?

1. Se créer de l’espace pour respirer

La relation entre respiration et émotion est bien documentée. Nos émotions influencent l’activité du nerf vagal, clé de la régulation émotionnelle. Des études (1, 2) montrent que des techniques de respiration peuvent contrer les effets néfastes du stress et des émotions négatives.

Quand une émotion s’intensifie, notre respiration devient souvent saccadée ou se coupe. En prenant une profonde inspiration, nous rétablissons un rythme sain, oxygénons notre corps et améliorons notre clarté mentale. Explorez des pratiques comme le yoga, la cohérence cardiaque ou la méthode Wim Hof pour intégrer cet outil dans votre quotidien.

2. Contenir les flammes sans les raviver

Lorsqu’on est en colère, le réflexe est souvent de « vider son sac ». Sur le moment, cela peut sembler libérateur, mais en réalité, cela attise davantage les flammes.

Le meilleur moment pour exprimer ce que l’on ressent est après avoir digéré l’émotion, loin des pics de colère ou de tristesse. Cela demande d’observer et d’accepter ses ressentis sans jugement. Contenir une émotion, ce n’est pas la réprimer, mais limiter les dégâts collatéraux sur son entourage. Cette approche évite également que les réactions impulsives ne reviennent comme un boomerang.

3. Identifier et nommer ses émotions

Parfois, pour se protéger, on masque ses émotions. Ce mécanisme, bien qu'utile à court terme, est épuisant. Faire semblant consomme une grande quantité d’énergie et génère du stress.

Reconnaitre ses émotions est une compétence à développer. Savoir distinguer, par exemple, la lourdeur du chagrin de celle du désespoir peut grandement aider. Les neurosciences montrent que l’inconnu est souvent plus effrayant que la négativité elle-même. Élargir son vocabulaire émotionnel permet de mettre des mots précis sur ce que l’on ressent, favorisant ainsi un apaisement et une meilleure gestion émotionnelle. Pour exprimer nos émotions, il est avant tout primordial de les ressentir profondément, puis les laisser passer.

4. Transformer ses émotions en leviers d’action

Certaines émotions, comme la peur, sont si intenses qu’il est difficile de les ignorer. Tenter de les réprimer revient à donner un coup de frein brutal à une voiture lancée à pleine vitesse.

Une approche plus efficace consiste à convertir une émotion intense en une autre de même intensité. Une étude (3) a montré que des élèves redéfinissant leur peur en excitation ont obtenu de meilleurs résultats aux examens. Ce simple changement de perspective leur a permis d’exploiter la puissance de leur peur de manière positive.

De même, des recherches (3) indiquent que la colère peut être redirigée. Être en colère contre quelqu’un nourrit le désir de vengeance, tandis qu’être en colère pour quelqu’un alimente une quête de justice. Transformer son émotion modifie donc son impact : punir laisse place à aider.

Et vous ?

Comment gérez-vous vos émotions fortes ? Quelles techniques utilisez-vous pour surfer sur la vague émotionnelle sans vous laisser submerger ?

Références :

· (1) Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

· (2) Balban, M. Y., Neri, E., Kogon M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G, Zeitzer, J. M., Spiegel, D., Huberman A. D., (2023) Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine, Volume 4, Issue 1, 100895, ISSN 2666-3791, https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666379122004748)

· (3) Grant, A. (2016) Originals. How non-conformists move the world. New York. Penguin books.